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§第三章 消除轻微心境障碍（第10页）

（二）问题分析

当今世界是一个竞争激烈、快节奏、高效率的社会，这就不可避免地给人带来许多紧张和压力。精神紧张一般分为弱的、适度的和加强的三种。人们需要适度的精神紧张，因为这是人们解决问题的必要条件。但是，过度的精神紧张，却不利于问题的解决。从生理心理学的角度来看，人若长期、反复地处于超生理强度的紧张状态中，就容易急躁、激动、恼怒，严重者会导致大脑神经功能紊乱，有损于身体健康。因此，要克服紧张的心理，设法把自己从紧张的情绪中解脱出来。

有效消除紧张心理，从根本上来说一是要降低对自己的要求。一个人如果十分争强好胜，事事都力求完善，事事都要争先，自然就会经常感觉到时间紧迫，匆匆忙忙（心理学家称之为“A型性格”）。而如果能够认清自己能力和精力的限制，放低对于自己的要求，凡事从长远和整体考虑，不过分在乎一时一地的得失，不过分在乎别人对自己的看法和评价，自然就会使心境松弛一些。二是要学会调整节奏，有劳有逸。在日常生活中要注意调整好节奏。工作学习时要思想集中，玩时要痛快。要保证充足的睡眠时间，适当安排一些文娱、体育活动，做到有张有弛，劳逸结合。

当一个人已经出现了紧张的情绪反应时，该怎么调适呢？对于这种情况，人们习惯上常常会劝慰当事人：“别紧张！”“有什么大不了的！”而当事人自己也通常会这样告诫自己：“别紧张！”“有什么了不起的！”然而，十分不幸的是，这种办法几乎是行不通的，实际上这会使人感到更加不安。因为这是在和自己过不去，在给你制造更大的紧张。正如有句话所说的“情绪如潮，越堵越高”，因此，如何摆脱和控制紧张情绪，对于每一个现代人来说，都是十分重要的。

（三）解决之道

1．坦然面对和接受自己的紧张

你应该想到自己的紧张是正常的，很多人在某种情境下可能比你更紧张。不要与这种不安的情绪对抗，而是体验它、接受它。要训练自己像局外人一样观察你害怕的心理，注意不要陷入到里边去，不要让这种情绪完全控制住你：“如果我感到紧张，那我确实就是紧张，但是我不能因为紧张而无所作为。”此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话，问自己为什么这样紧张，自己所担心的最坏的结果可能是怎样的，这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己的该做的事情。

2．做一些放松身心的活动

具体做法是：①选择一个空气清新、四周安静、光线柔和、不受打扰、可活动自如的地方，取一个自我感觉比较舒适的姿势，站、坐或躺下。②活动一下身体的一些大关节和肌肉，做的时候速度要均匀缓慢，动作不需要有一定的模式，只要感到关节放开，肌肉松弛就行了。③作深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“放松”。④将注意力集中到一些日常物品上。比如，看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处。点燃一些香料，微微吸它散发的芳香。⑤闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等。⑥做一些与当前具体事项无关的自己比较喜爱的活动。比如游泳、洗热水澡、逛街购物、听音乐、看电视等。

3．寻求帮助，畅所欲言

当有什么事烦恼的时候，应该说出来，不要存在心里。把你的烦恼向你值得信赖的、头脑冷静的人倾诉：你的父亲或母亲、丈夫或妻子、挚友老师、学校辅导员等等。

4．暂时避开

当事情不顺利时，暂时避开一下，去看看电影或一本书，或做做游戏，或去随便走走，改变环境，这一切能使你感到松弛。强使你自己“保持原来的情况，忍受下去”，无非是做自我惩罚。当你的情绪趋于镇静，而且当你和其他相关的人均处于良好的状态可以解决问题时，你再准备回来，着手解决你的问题。

5．一次只做一件事

在紧张状态下的人，连正常的工作量有时都担当不起。工作量显得是如此繁重，去做其中的任何一部分都是痛苦的——即使非常需要去做的事情亦是如此。最可靠的办法是，先做最迫切的事，把全部精力都投入其中，一次只能做一件，把其余的事暂且搁到一边。一旦你做好了，你会发现事情根本没那么可怕。你做了这些事以后，其余的做起来就容易得多了。

（四）测试

你有紧张情绪吗？

1．你时常怀疑别人对你的言行是否真的感兴趣。

A.是的B.不太确定C.不是的。

2．你神经脆弱，稍有一点儿刺激你就会战栗起来。

A.时常如此B.有时如此C.从不如此

3．早晨起来，你常常感到疲乏不堪。

A.是的B.不太确定C.不是的。

4．在最近的一两件事情上，你觉得自己是无辜受累的。

A.是的B.不太确定C.不是的。

5．你善于控制自己的面部表情。

A.是的B.不太确定C.不是的。

6．在某些心境下，你会因为困惑陷入空想，将工作搁置下来。

A.是的B.不太确定C.不是的。

7．你很少用难堪的语言去刺伤别人的感情。

A.是的B.不太确定C.不是的。

8．在就寝时，你常常

A.不易入睡B.不太确定C.轻易入睡。

9．有人侵扰你时，你

A.能不露声色

B.不太确定，可能不露声色，也可能说给别人听，以泄己愤

C.总要说给别人听，以泄己愤。

10．在和人争辩或险遭事故后，你常常感到震颤，筋疲力尽，而不能继续安心工作。

A.是的B.不太确定C.不是的。

11．你常常被一些无谓的小事所困扰。

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