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第八章 多设里程碑（第1页）

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第八章多设里程碑

改变人生的“5千米跑”

1996年，25岁的乔西·克拉克与女朋友分手，感觉人生都陷入了低谷。因此，他开始跑步。克拉克本来很讨厌跑步，一直以来都视跑步为敌。但是他觉得，这一次，情况或许会有所转机。

然而转机并没有到来，跑步还是一如既往的枯燥且令人痛苦。但是这一次，克拉克坚持了下来，用他的话说，他最终“突破了临界点”。跑步的感觉开始出现了变化，让他觉得沉静而放松。就连他自己也难以置信，他怎么也想不到，自己竟然是个能够享受跑步乐趣的人。

他说，他感受到了“皈依者的狂喜”，所以决心帮助别人寻找跑步的乐趣。有没有什么办法能帮助其他人免于经历他所忍受的痛苦就能“突破临界点”呢？他心想：我该怎样才能让人们轻松获得成功呢？

克拉克开始简单写下让人们逐渐适应跑步的计划。他想，人们需要设立目标——一个让人向往的目的地。他的直觉告诉他，参加5千米赛跑这个目标挺合适，因为这种比赛具有公开性、社会参与性、竞争性及趣味性（这些都是峰值体验）。最重要的是，5千米赛跑是一个可以完成的挑战，因为对于绝大多数身体健康的人来说，走5千米可以说是家常便饭。

因此，他给自己的计划取名为“5千米跑”。在9周里，通过每周3次的锻炼，这个计划可以将一个整日窝在沙发里的懒人变成一个能够跑完5千米的人。第一项锻炼很简单：在20分钟里，交替进行60秒的跑步和90秒的行走。以此为始，锻炼的难度逐渐加大。

克拉克需要为自己的计划找一个测试者，于是给母亲打了电话。但母亲并没有欣然接受，她说：“他想说服我加入这个跑步计划，鬼才愿意加入呢。”但是，在母性本能的驱使下，她还是同意试一试。结果，计划起了作用。她觉得，“不必付出巨大的努力或者许下重大的承诺就能坚持下来，真是挺神奇的”。

大受鼓舞的克拉克将这个计划发表在他为跑者建立的一个网站上。那是1997年，网络风潮才刚刚兴起。克拉克说：“让我意想不到的是，人们开始尝试我的计划，并且还积极讨论起来，‘我已经坚持到第三周第二天了，具体情况是这样的……’”

经年累月，随着人们对“5千米跑”的兴趣的增加，这个计划的某些节点几乎被蒙上了一层神秘的色彩。比如，第五周的一个特殊时刻就衍生出了属于它的名字：W5D3（代表第五周的第三天）。在这一天，新的跑者们需要明显加大锻炼的力度。在此之前，锻炼内容是长达8分钟的跑走交替，但到了W5D3这一天，跑者则需要一直跑20分钟，这是跑者们到此为止经历过的最长的无间隔锻炼了。在一篇题为《可怕的W5D3》的博文中，一位跑者这样写道：“我能想到至少10个以前我会选择停下来走路的节点，但我还是拖着脚步跑了下来，我不时会将速度放得极慢，直到有力气回到正常的速度。我做到了！……耶！”

到2000年，克拉克的网站吸引了几家广告商的注意，他决定将网站卖给一家公司。作为一名软件用户界面设计专家，他继续投入日常的生活中，在这几年中，他的智慧结晶经历了指数式的成长。软件（现在叫作C25K，即25千米跑）名声大振，有几百万人知道这款软件，更有几十万人成了它的用户。

克拉克收到了数不清的真挚的感谢信，这些人告诉他，“5千米跑”改变了他们的人生。他本来只想带领人们享受跑步的乐趣，但在此过程中，他却在不经意间为人们打造了一个个决定性时刻。

花在鼓励人们锻炼身体上的钱有几十亿美元之多，其中的绝大多数都打了水漂，然而这款软件却成功说服人们为参加“5千米跑”而勤奋锻炼。这到底是为什么呢？

“打造好身材”这样的目标过于模糊，让人提不起干劲儿。追逐这样的目标，会让你踏上一条没有明确目的地，而中途又没有机会庆祝的道路。“5千米跑”提供了一个尊重每个瞬间的力量的体系。加入这个计划本身就是一种承诺。参与者将个人的决心公之于众，这本身就是一块里程碑。熬过令人生畏的W5D3时刻，便是第二块里程碑。（千言万语尽在上文中的那句“我做到了！……耶！”之中。这就是荣耀的声音。）不用多说，完成“5千米跑”也是一个峰值时刻，欣喜、连接及荣耀都尽在其中。三个月之前，我连100米都跑不到就上气不接下气了，而现在，我居然成了一个能跑完整场赛跑的人！

而C25K计划则让参与者感受到的里程碑事件翻了倍，也让参与者在此过程中体验到的荣耀感翻了倍。同样的做法，我们可以施用于生活和工作中的方方面面。想要体验更多的决定性时刻，我们就需要重新思考设立目标的方式。

升级：为目标设置关卡和层级

史蒂夫·坎布一生酷爱电子游戏，甚至可以说到了难以自拔的境地。他担心自己会因沉迷于游戏中的快感而错失太多生活中实实在在的东西。后来他意识到，自己或许可以亲手斩断自己的瘾。如果能弄明白自己为什么会对游戏如此欲罢不能，他就可以利用这些原理，“围绕冒险为中心，而非逃避”来重建自己的生活。

在坎布的《生命的升级：成为自己故事中的英雄》一书中，他描述了带给人快感的游戏背后的原理。这些游戏是由层级体系构成的：“尚处在第一级杀蜘蛛阶段的时候，你知道，如果你能杀死一定数量的蜘蛛，就可以升级杀老鼠了。你还知道，一旦升到了足够的级别，你就可以开始和龙怪大战了！”

通关的感觉真的很棒。这感觉之妙，即便没有通关，也仍然不妨碍你爱上游戏。想想看：很少有人能把《愤怒的小鸟》《糖果传奇》，或是（不得不提的）《大金刚》打通关，但是，大家仍然很享受玩这些游戏的过程。

坎布认为，我们在生活中设立目标时很容易不设关卡。我们放话要“学习弹吉他”，上了一两节课，买了一把便宜吉他，漫不经心地花了几周，学着拨弄了几个简单的和弦。然后，生活开始忙碌起来，7年之后，我们在阁楼上发现了那把吉他，心想：我该重新把吉他拾起来了。仅仅如此，没有设置任何的关卡层级。

一直以来，坎布都很钟爱爱尔兰音乐，也梦想着学会拉爱尔兰小提琴。因此，他借鉴了游戏的设置原理，想出了一个朝着目标“升级”的方法。

第一级：每周保证上一节爱尔兰小提琴课，每天练习15分钟，坚持6个月。

第二级：重新学习识谱，奏出克雷格·邓肯的《凯尔特提琴曲》。

第三级：奏出《指环王：护戒使者》里的《担忧的霍比特人》。

第四级：和其他乐者一起用爱尔兰小提琴合奏30分钟。

第五级：学会用爱尔兰小提琴拉奏《大地英豪》中的《海角》一曲。

终极战：坐在爱尔兰的酒吧里演奏30分钟的爱尔兰小提琴。

这一招难道不妙吗？坎布将学习拉小提琴这样一个模糊的目标转换成了一个令人神往的明确的目的地：在一家爱尔兰酒吧里演奏。更妙的是，他还在通往目的地的途中设置了5座里程碑，每一个节点都值得庆祝。请注意，就像玩游戏一样，如果他在达到第三级的时候停下了脚步，也仍然能够将几个荣耀的时刻留存在脑海中。就像在玩《糖果传奇》打到30级后放手一样，这段征程仍然充满了乐趣。

你能不能将这一招运用到你的一个目标上呢？比如，有许多美国人都立志想学一门外语。但是，像“学会西班牙语”这样模糊的目标大多会让我们止步不前。这样的目标既没有终点，途中又不设关卡。借用坎布的方法，我们可以把这段旅程打造得趣味盎然。我们可以选择一级级地往上升。

第一级：用西班牙语点一次餐。

第二级：和一位出租车司机进行一次简单的沟通。

第三级：略读一份西班牙语报纸，至少读懂一个标题。

第四级：看懂一集西班牙语动画片的大致剧情。

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